När åren går blir kardiovaskulär träning avgörande för att upprätthålla ett friskt hjärta och effektiva lungor
Att fylla 40 år innebär inte nödvändigtvis att man måste dra ner på sin fysiska aktivitet. Tvärtom är det dags att ompröva din inställning till träning. Från denna ålder genomgår kroppen naturliga förändringar i muskelmassa, bentäthet och ämnesomsättning. Hur man håller sig i form i denna ålder – berättar Till.
En balanserad formel för din kropp och själ
Så målet är inte bara att hålla sig i form, utan också att bibehålla funktionalitet, styrka och långsiktig hälsa. Experterna berättar hur du kan träna effektivt efter 40 för att hålla dig aktiv och full av energi.
Förutom Pilates, som fortfarande är ett utmärkt val för flexibilitet och hållningskontroll, rekommenderar experter en balanserad kombination av aerob träning, styrketräning, flexibilitetsarbete och metoder som förbättrar balans och rörlighet. Denna formel stärker inte bara kroppen utan skyddar också hjärta, leder och sinne.
En kombination av konditions- och styrketräning
Under årens lopp har konditionsträning blivit allt viktigare för att upprätthålla hjärtats hälsa och lungornas effektivitet.
Rask promenad, simning eller cykling är prisvärda och säkra aktiviteter som stimulerar cirkulationen, minskar stress och förbättrar den allmänna hälsan.
Simning, i synnerhet, är perfekt för dem som lider av ledbesvär eftersom det stärker hela kroppen utan att skapa påverkan. På samma sätt kan en elliptisk tränare eller motionscykel bidra till att förbättra uthålligheten med låg risk för skador.
Å andra sidan blir styrketräning en verklig bundsförvant i kampen mot åldrandet. Efter 40 års ålder accelererar den naturliga förlusten av muskelmassa, s.k. sarkopeni. Därför är det viktigt att inkludera övningar med vikter, elastiska band eller till och med med din egen kroppsvikt.
Knäböj, plankor eller armhävningar hjälper till att upprätthålla funktionell styrka och skydda bentätheten. Funktionell träning som efterliknar vardagliga rörelser förbättrar dessutom stabilitet, koordination och hållning.
Efter 40 års ålder behöver kroppen inte bara rörelse, utan också återhämtning och anpassning. Övningar som yoga, tai chi eller guidade stretchövningar är bra för att förbättra rörlighet, flexibilitet och balans, samt för att minska stress och stärka kroppens muskler. Att upprätthålla en god balans är avgörande för att förhindra fall och skador, vilket är en prioritet när vi åldras.
Variation i träningen är en annan viktig grundpelare. Därför rekommenderas det starkt att växla mellan konditions-, styrke- och rörlighetsträning för att undvika stagnation, förbättra motivationen och stimulera olika kroppssystem.
Det är också viktigt att inkludera övningar med gradvis påverkan, t.ex. lätt hopp eller dans, för att stimulera bildandet av ny benvävnad och förebygga osteoporos.
