Från enkla stretchövningar till medvetna ritualer – dessa läkargodkända vanor kan sätta tonen för en hälsosammare dag
Små ritualer kan göra stor skillnad. Och hur du börjar din morgon kan sätta tonen för hela din dag – från att förbättra koncentrationen och minska stress till att stödja din ryggrad och matsmältning. Läkare inom en rad olika specialiteter säger att de förlitar sig på enkla men effektiva vanor för att hålla energin stabil, sinnet skarpt och kroppen stark – och många av dessa rutiner tar bara några minuter.
Oavsett om det handlar om att dricka vätska före kaffet, gå ut för att få en dos dagsljus eller en snabb stretching före sänggåendet, kan dessa vetenskapligt bevisade rutiner bidra till att förebygga framtida hälsoproblem samtidigt som de förbättrar välbefinnandet nu. Vad exakt du ska göra på morgonen för att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande, berättar GoodHousekeeping.
Det är de små sakerna som skapar grunden för ett stabilt välbefinnande, säger Andreas Bernhardt, en primärvårdsläkare från Schweiz som specialiserat sig på livslång medicin.
Återfuktning – framför allt
Dr Bernhardt börjar varje dag med vatten för att stimulera ämnesomsättningen och cirkulationen. Det är det första jag gör före allt annat, säger han. Vätska hjälper kroppen att vakna upp efter timmar utan vätska och bidrar till allt från matsmältning till energi.
Stretcha innan du kliver upp ur sängen
Ryggspecialisten Taher Saifullah, MD, rekommenderar lätta stretchövningar, t.ex. att flytta knäna mot bröstet medan du fortfarande ligger ner. Detta värmer upp ryggraden och minskar risken för skador, säger han.
Öva dig i tacksamhet
Börja din morgon med ett tacksamt hjärta. Börja dagen med en avsikt och tacksamhet, säger Phyllis Nsiah-Kumi, MD. Det kan vara så enkelt som att ta en stund och lista tre saker som du är tacksam för innan du kliver upp ur sängen, eller att skriva en mening i en dagbok.
Denna lilla men kraftfulla övning är viktig eftersom den hjälper dig att fokusera på det som är bra i ditt liv, snarare än det som du känner att du saknar eller är stressad över, säger Dr Nsiah-Kumi. Detta sätter en positiv ton för hela dagen och hjälper dig att känna dig jordad.
Ät en proteinrik frukost
Primärvårdsläkaren Suparna Chhibber, MD, konstaterar att en näringsrik frukost (rik på fullkorn, fibrer, protein och hälsosamma fetter) är en morgonvana som har visat sig minska risken för typ 2-diabetes, fetma, metabolt syndrom, högt blodtryck och stroke.
Tänk på utsökt äggröra, grekisk yoghurt och avokadotoast till dagens första måltid – här är några av våra favoritidéer för en näringsrik frukost. Proteinrika livsmedel hjälper till att reglera dygnsrytmen och dämpa kortisolpåslaget, tillägger Dr Chhibber.
Sluta kolla din telefon
Innan Dr Bernhard lyfter luren tar han några andetag för att landa. Denna korta paus minskar stressnivåerna och utvecklar motståndskraften mot dagens krav.
Dr Chhibber är också motvillig till att ta upp telefonen direkt på morgonen. ”Jag vill inte hamna i ett e-post-/sociala medier-fängelse”, säger hon.
Gå ut i dagsljuset
En regelbunden rutin där en person får dagsljus strax efter att ha vaknat kan bidra till att förbättra regleringen av dygnsrytmen, förklarar Nesochie Okeke-Igbokwe, MD, en primärvårdsläkare. Regelbunden exponering för dagsljus kan också bidra till att öka produktionen av må bra-hormoner som serotonin, vilket kan bidra till att förbättra humöret.
Öva på andningsövningar
Dr Chhibber förklarar att dagliga korta mindfulnessövningar kan förbättra det psykologiska välbefinnandet och upplevelsen av stress. Forskning pekar också på förbättringar när det gäller ångest och depression.
Själv börjar hon varje dag med en mindfulnessövning. ”Det hjälper mig att börja dagen med en känsla av tacksamhet och en ny möjlighet att göra skillnad”, säger hon.
Förbered ditt sätt att tänka
Ägna några minuter åt att skriva ner dina prioriteringar för dagen, eller sitt tyst med en kopp kaffe och fundera över dina mål och planer för nästa dag. Denna grundning kan hjälpa dig att känna dig lugnare och mer fokuserad under hela dagen.
Att göra prioriteringar för dagen varje morgon leder i slutändan till ökad produktivitet, säger Dr Okekekeke-Igbokwe. Att planera dagen hjälper dig att hålla ordning och gör det lättare att uppnå dina dagliga mål.
Håll koll på din hållning
Det är viktigt att undvika att sloka på morgonen. Dr Saifullah rekommenderar att man sitter med platta fötter, avslappnade axlar och en spänd bark för att skydda ryggen.
